Ejercicios para bajar de peso corporal total.

¿Qué hacer si necesitas adelgazar pero no puedes ir al gimnasio? Se pueden lograr buenos resultados en casa. Es necesario realizar ejercicios para quemar grasa todos los días para todo el cuerpo y seguir una dieta sencilla para adelgazar.

Ejercicios efectivos para bajar de peso.

Para perder peso es necesario cambiar el estilo de vida sedentario, que ralentiza el metabolismo, por uno lo más activo posible. Debes comenzar la mañana con ejercicio y reservar media hora por la noche para practicar en casa. Durante el día, aprovecha para realizar actividad física.

Para quemar grasa, conviene sustituir el viaje en ascensor por subir escaleras y, antes de acostarse, un pequeño paseo.

Los ejercicios para todo el corsé muscular asegurarán el tono del cuerpo, y para adelgazar estéticamente y mantener la salud es importante seguir unas sencillas recomendaciones:

• Elimine de su dieta los productos horneados y los panes elaborados con harinas de mayor calidad.
• Cocine al vapor o hierva los alimentos.
• Consuma frutas y verduras ricas en fibra.
• No coma por la noche, la última comida a más tardar 2 horas antes de acostarse.
• Beba agua limpia.

Ejercicio para todo el cuerpo: perder peso y mantenerse en forma es un requisito previo. Al crear un programa de ejercicios en casa, es necesario tener en cuenta el tratamiento específico de las áreas problemáticas y el estado de salud. Los instructores de fitness experimentados recomiendan utilizar ejercicios eficaces para fortalecer y perder peso.

Vuelve

"Se inclina hacia adelante" es uno de los movimientos más efectivos para fortalecer y perder peso en la espalda. Para trabajar los músculos que enderezan la columna, es necesario pararse sobre el "puente" con frecuencia.

La reducción y extensión de los omóplatos mejora la circulación sanguínea en los músculos trapecio y romboides, y también reduce la capa de grasa en la zona del cuello cervical. El ejercicio "tabla con mancuernas" quema fuertemente grasa trabajando el músculo dorsal ancho, y el ejercicio "bote" hace un excelente trabajo eliminando la celulitis en la parte inferior.

Pecho

El press de banca con mancuernas trabaja ambos tipos de fibras, permitiendo adelgazar sin perder masa muscular. Las mujeres pueden realizar ejercicios de "flexiones" durante una gran cantidad de repeticiones, proporcionando así la intensidad necesaria para quemar grasa.

La implementación sistemática de ejercicios de "pecho seco" asegurará músculos tonificados, y las cargas estáticas al "apretar las palmas" agregarán elasticidad al pecho.

Importante recordar: La dieta es un factor decisivo para adelgazar el pecho de la mujer y la actividad física ayuda a mantener una bonita forma.

Pies

Para perder peso en las piernas, así como para trabajar los músculos de todo el cuerpo, utilice diversas variaciones del ejercicio "sentadilla". Las estocadas laterales cargarán perfectamente la parte exterior de tus pies.

Hacer ejercicio con "tijeras" o apretar la pelota con las rodillas obligará a los músculos aductores a quemar grasa intensamente en la superficie interna de los muslos. Realice regularmente ejercicios de "bicicleta" para formar una zona delgada de la rodilla y trabaje con cuidado las articulaciones. Las elevaciones de pantorrillas, de pie o sentado, reducirán la hinchazón y brindarán alivio a la parte inferior de las piernas.

Caderas

Subirse a un banco estable con las rodillas es un ejercicio eficaz para adelgazar las piernas.

Las "estocadas cortas" cargan intencionalmente las caderas y les dan definición.

Cuando se requiere atención especial a las superficies internas, se deben agregar "Plie Squats" al conjunto de entrenamiento. Para quemar grasa en la parte externa de los muslos, es necesario practicar movimientos de piernas de lado a lado.

Atrás

El ejercicio "peso muerto" es beneficioso para casi todos los músculos del cuerpo y mejora el tono de los glúteos. Para perder peso intensamente en los glúteos, es necesario realizar "patadas en las piernas" y estocadas amplias.

La "hiperextensión" es una buena alternativa al peso muerto; Este ejercicio no involucra las rodillas ni los cuádriceps. El "puente de glúteos" aumenta efectivamente la cantidad de músculo y también reduce la grasa en la parte inferior y los glúteos. El ejercicio "caminar sobre el trasero" fortalece los músculos del suelo pélvico y trabaja los isquiotibiales.

manos

La "flexión inversa", apoyada en una silla o en el borde del sofá, carga perfectamente la zona del tríceps y elimina la grasa de las axilas. Varias variaciones de flexiones de brazos tensan y fortalecen los músculos anteriores del hombro.

Los ejercicios de "tijeras" y "rotación de media luna" queman la grasa de manera uniforme desde la superficie de los brazos. El Press hacia arriba con mancuernas involucra los músculos trapecio, trapecio y deltoides, creando una hermosa forma para la cintura escapular.

Estómago

Los abdominales regulares funcionan muy bien en los abdominales y el ejercicio de canasta invertida reduce la grasa corporal y fortalece los músculos del área abdominal inferior.

Las "desviaciones laterales y oblicuas" enfatizan la cintura, y los ejercicios "laterales" eliminan los depósitos de grasa en los costados. La "rotación circular con las piernas" tiene un efecto complejo sobre los músculos abdominales. Para tensar el estómago que sobresale, es necesario realizar sistemáticamente ejercicios de "vacío".

cintura

Para una cintura delgada y atractiva, debes hacer "cambiar hacia un lado" o "fábrica", lo que hace que los músculos abdominales oblicuos se contraigan intensamente.

El ejercicio "piernas tumbadas en el suelo" quema activamente grasa en las zonas problemáticas y fortalece los abdominales. El "puente lateral" y el "levantamiento de piernas acostado" son excelentes para ejercitar los músculos laterales y reducir la circunferencia de la cintura.

cuello

Para adelgazar en el cuello los ejercicios se deben realizar de forma integral de la misma forma que los músculos del resto del cuerpo. "Mover el puente contra la pared" debe complementarse agachándose y lanzando la cabeza.

La resistencia de las manos se utiliza para aumentar el tono muscular.

Los ejercicios de "rotación de la cabeza" y "escritura de la nariz" queman eficazmente las reservas de grasa. Los ejercicios para adelgazar en el cuello deben realizarse de forma lenta y con un gran número de repeticiones.

cara

Escribir palabras en el aire con un lápiz sostenido entre los dientes aumenta el tono de los músculos faciales débiles. Dar palmaditas en el área de la papada con el dorso de la mano obligará a los músculos faciales a participar en la quema de grasa.

Repite todas las vocales y sube y baja las comisuras de los labios corrigiendo perfectamente la zona de los labios. Los ejercicios de "ponte agua en la boca" y "infantil" tensan eficazmente tus mejillas. Para entrenar los párpados, debes colocar los dedos en las comisuras de los ojos, tirar de la piel hacia un lado y aplaudir al mismo tiempo.

Un conjunto de ejercicios para practicar.

Para perder peso de manera uniforme, es mejor trabajar los músculos de todo el cuerpo, en lugar de centrarse en ejercicios individuales. Para lograr resultados significativos, es necesario aprender la técnica correcta y seguir un sistema de entrenamiento. Los ejercicios para quemar grasa se deben realizar todos los días. La lección debe comenzar con un calentamiento y luego es necesario realizar la parte principal.

Calefacción

Debes reservar 10 minutos para prepararte para tu entrenamiento. Un calentamiento dinámico aumentará tu ritmo cardíaco y dará elasticidad a tus músculos, mientras que tus articulaciones mejorarán la circulación sanguínea en tus ligamentos y tendones. Caminar en el lugar, con las rodillas levantadas, aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y aumentará la temperatura corporal. Es necesario iniciar el calentamiento a un ritmo tranquilo, sin movimientos vigorosos.

El calentamiento debe incluir:

• Movimientos inclinados y circulares de la cabeza;
• Rotación en las articulaciones del hombro y el codo;
• Levanta las manos y extiéndelas hacia los lados;
• Rotación del cuerpo;
• Torceduras y varios giros del cuerpo;
• Movimientos de rotación y balanceos de cadera;
• Flexiones y rotaciones de piernas.

sentadillas

Para realizar el ejercicio correctamente es necesario separar los pies a la altura de los hombros, colocándolos en el mismo plano que las rodillas. Manteniendo la espalda recta, con una curva en la parte inferior, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Junte los omóplatos, mueva la pelvis hacia atrás y, mientras inhala, siéntese. Doble las caderas hasta que queden paralelas al suelo y transfiera su peso a los talones. Ponte de pie y exhala en la cima de la subida.

Al hacer sentadillas, debes controlar los aspectos principales:

• En la posición más baja, no lleve la rodilla hacia adelante fuera del pie.
• No puedes ponerte de puntillas.
• Está prohibido rodear la espalda superior e inferior.
• Al levantar objetos, no juntes las rodillas.

Estocadas

Al comienzo del ejercicio, separe los pies a la altura de las caderas, luego dé un paso hacia adelante y agáchese suavemente. Conduce la carga hacia la pierna delantera, extiende la otra y descansa sobre la pierna. La espalda es plana, con una curva natural en la parte inferior, las palmas descansan sobre la cintura.

La articulación de la rodilla de la pierna que trabaja se dobla en un ángulo de 90 ° y experimenta una mayor carga, por lo que es importante no permitir que la rodilla sobresalga de la pierna. Exhala, levántate y coloca la pierna de trabajo al lado de la pierna de apoyo.

"Puente de glúteos"

La técnica correcta para realizar los ejercicios no requiere ningún aspecto especial. Acuéstese boca arriba, lleve las piernas hacia el cuerpo y doble las rodillas. Presione los talones firmemente contra el suelo a la altura de los hombros, contraiga el estómago y apriete el trasero.

Suelte lentamente, levantando la pelvis del suelo para que su cuerpo quede enderezado en una línea y su espalda ligeramente arqueada. Manténgase en la posición superior durante unos segundos y, mientras exhala, regrese lentamente la pelvis al suelo.

"Puente"

Para realizar el ejercicio es necesario acostarse boca arriba en el suelo, doblar brazos y piernas. Separe los pies y las palmas de las manos a la altura de los hombros y presione firmemente contra el suelo. Levante suavemente la espalda del suelo y arquee la espalda, levantando la pelvis. Mantenga la cabeza en una posición natural, no contenga la respiración. Después de una pausa, baje lentamente el cuerpo.

Al hacer el "puente", es importante recordar:

• No puedes hacer ejercicios sin calentar primero.
• La espalda debe estar elevada por encima de la cabeza y los hombros.
• Los brazos y las piernas deben estar lo más estirados posible.
• No puedes hacer ejercicios simplemente extendiendo brazos y piernas.

"Superhombre"

Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia adelante y manténgase recto. Al mismo tiempo, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo y exhala. Apriete la zona lumbar, doblando la zona lumbar tanto como sea posible, sin levantar las caderas del suelo.

Mantenga esta postura durante 5 segundos y baje lentamente mientras inhala. Para aquellos cuyos músculos no están preparados para la carga, se recomienda levantar el brazo y la pierna opuestos.

Colgando en el suelo

Colgar en el suelo, conocido como "tablero", no tiene movimiento adicional, por lo que se deben seguir estrictamente los matices. Tumbado boca abajo, coloque los codos a la altura de los hombros para no crear tensiones innecesarias en las articulaciones. Manos tomadas, piernas estiradas. Cuando los pies están muy juntos, es más difícil sostener la tabla.

Antes de adoptar la posición de tabla, debes contraer el estómago, relajar los abdominales y ligeramente la espalda.

En la posición correcta, el cuerpo también cuelga del suelo con apoyo en las manos y los dedos de los pies. La zona lumbar debe mantenerse tensa, sin permitir que el estómago se hunda. La cabeza está en una posición en la que el mentón es perpendicular a la columna. Mientras se sostiene la tabla, la respiración es uniforme y sin demora.

flexiones

La posición inicial para las flexiones es acostada sobre los brazos rectos, separados a la altura de los hombros. La distancia entre las piernas no afecta la realización de flexiones. Mantenga el cuerpo recto, relajando la espalda y los músculos abdominales. Doble los brazos, respire profundamente y toque el suelo con el pecho. Suelte suavemente durante todo el levantamiento del cuerpo.

Al hacer ejercicios, es importante:

• Mantenga la ubicación de las palmas a la altura de la mitad del pecho.
• Evite arquear la zona lumbar.
• Evite quemarse los codos y hundir las caderas.

"Saltar"

Para evitar diversas lesiones, antes de saltar es necesario calentar los tobillos y las articulaciones de las rodillas. En la posición inicial, junte los pies y baje los brazos a lo largo del cuerpo.

Baja los hombros, contrae los abdominales, mantén la espalda recta y ligeramente tensa. Con el poder explosivo de los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna, empuja el cuerpo hacia arriba, extendiendo las piernas. Aterriza de puntillas, con las rodillas ligeramente flexionadas.

una caminata

Para realizar el ejercicio, es necesario acostarse boca arriba y presionar con fuerza el trasero, colocando los brazos a lo largo del cuerpo. Usando los músculos abdominales, levante las caderas del suelo y, exhalando, levántelas en un ángulo de 60 °. Sostenga la pierna durante 2 segundos y, mientras inhala, bájela sin tocar el suelo con el talón.

Para no reducir la carga, no se puede levantar la cabeza del suelo.

Los principiantes y las mujeres con estómagos débiles deben comenzar levantando las piernas.

"rotación de piernas"

Sentado en el suelo, apoya los brazos rectos en el suelo detrás de tu cuerpo. Estire las piernas en un ángulo de 45 ° para que su cuerpo se parezca a la letra "V". Mientras exhala, gire la pelvis y baje las piernas con un movimiento circular más cerca del suelo.

Continúa la rotación, girando la pelvis en el otro sentido y regresa la pierna a la posición inicial. Este ejercicio debe realizarse alternativamente en cada dirección.

"Bicicleta"

Antes de comenzar a hacer abdominales en bicicleta, debe colocarse boca arriba, presionando el trasero. Doble las caderas en un ángulo de 90°, manteniendo los hombros paralelos al suelo.

Levanta los hombros y coloca los dedos detrás de la cabeza. Mientras exhala, tire de la rodilla hacia el codo opuesto y al mismo tiempo extienda la otra pierna. Al realizar un movimiento de rotación, debes mantener los abdominales a un lado.

"Tijeras"

Importante: Este ejercicio se realiza únicamente sobre una superficie dura. Acuéstese boca arriba, doble las caderas y extienda los brazos a lo largo del torso. Coloque las palmas de las manos debajo de la espalda y coloque los pies en el suelo.

Después de inhalar, levante las espinillas y estire los dedos de los pies. Utilizando la fuerza de los músculos abdominales, mantenga los pies en el suelo en un ángulo de 30°-90°. Primero, abre las piernas, luego júntalas y crúzalas.

"Abdominales"

Acuéstese boca arriba, coloque los dedos detrás de la cabeza y separe los codos hacia los lados. A los principiantes se les permite cruzar los brazos sobre el pecho. Doble las caderas y coloque las espinillas sobre un mueble. Exhala, gira el cuerpo y lleva los hombros hacia la pelvis.

Es necesario realizar ejercicios para quemar grasa todos los días para todo el cuerpo y seguir una dieta sencilla para adelgazar.

En la posición final, la espalda se redondea y los músculos abdominales están fuertemente contraídos. No puede juntar los codos, apretar el cuello y presionar la barbilla contra el pecho. Mientras inhala, regrese su cuerpo a una posición horizontal.

refrescarse

Después del ejercicio, es necesario normalizar el pulso, reducir la frecuencia cardíaca y aliviar la tensión en el sistema nervioso. Un enfriamiento bien realizado promueve una rápida recuperación después del ejercicio y el regreso de los músculos contraídos a su estado original. El estiramiento aumentará la elasticidad de los ligamentos y músculos, mejorará la circulación sanguínea en el cuerpo y ayudará a eliminar toxinas del cuerpo.

Para enfriarse de forma eficaz, conviene realizar movimientos y ejercicios sencillos:

• "Mareos";
• Presionando el codo contra el hombro;
• Coloque los codos detrás de la espalda;
• Agacharse acostado o con apoyo;
• Junte las manos detrás de la espalda;
• Estirándose en la puerta;
• Ejercicio "hoz" y "cobra";
• Tira las piernas hacia atrás.

"Programa de formación"

lunes

A principios de semana conviene hacer entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos, porque el cuerpo se recupera bien después del fin de semana. Antes de entrenar, debes dedicar 15 minutos. Calentamiento activo de todo el cuerpo para preparar los músculos y ligamentos para la carga venidera. Haga todos los ejercicios durante 15 repeticiones en 3 series.

Los ejercicios principales incluyen ejercicios para todos los grupos de músculos:

• "Sentadillas profundas";
• "Estocadas amplias": se realiza un número específico de repeticiones con cada pierna;
• "Plancha con remo con mancuernas": debes hacer 15 repeticiones con cada mano;
• "Lagartijas";
• "Prensa arriba con mancuernas";
• "Curlizaciones de brazos con mancuernas";
• "Giros";
• "alza pie"

Para el ejercicio aeróbico, saltar la cuerda es bueno; Tienes que hacerlo 3 veces durante 60 segundos. Tan genial: 10 minutos. estirar todos los músculos.

martes

En los días de entrenamiento en circuito, haga todos los ejercicios uno a la vez durante 15 repeticiones. Durante el ejercicio, debes hacer 3 rondas. Para preparar su corazón para la próxima carga, su calentamiento debe incluir caminar en el lugar.

Los principales ejercicios complejos:

• "Sentadillas Plie";
• "Lagartijas";
• "Puente de glúteos";
• "Superhombre";
• "Tijeras";
• Saltando en el lugar - 30 veces.

Debe agregar ejercicios de respiración a su resfriado para que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.

miércoles

Jornada de Entrenamiento de Fuerza y Aeróbico. El entrenamiento principal incluye 3 series de ejercicios, cada uno de los cuales debe realizarse en 20 repeticiones. Teniendo en cuenta la próxima actividad física, el calentamiento debe incluir movimientos de rotación, calentando articulaciones y ligamentos.

La lección consta de ejercicios:

• "Se pone en cuclillas" con los brazos levantados frente a usted;
• "Leg Kicks Back": haz 20 repeticiones con cada pierna;
• "flexión inversa";
• "Hiperextensión";
• "Bicicletas".

Lo más genial: 5 minutos. Estire las piernas y la espalda y, para quemar grasa, camine durante 30 a 45 minutos.

jueves

Es necesario realizar ejercicios con énfasis en el área problemática. Un breve calentamiento consiste en movimientos de rotación de piernas y brazos. Para aumentar el efecto quemagrasas, realice todos los ejercicios durante 20 repeticiones en círculo, con un descanso de 30 segundos entre series.

En cada clase, haz 2 rondas, que incluyan:

• "Estocadas amplias": haz 20 repeticiones con cada pierna;
• "Flexiones desde la pared";
• "Puente de glúteos";
• "Extensiones de brazos" con mancuernas ligeras;
• "Superhombre";
• "Mueve las piernas hacia un lado";
• "Giros";
• Saltar la cuerda: 30 segundos.

Durante el frío, es bueno estirar los músculos de brazos y piernas y hacer ejercicios de respiración.

viernes

Durante el entrenamiento, debes completar la máxima cantidad de músculo; Para hacer esto, haz 2 series de todos los ejercicios. Para aumentar la efectividad de la lección, el calentamiento debe incluir balanceos, rotaciones de brazos y piernas, así como giros e inclinaciones del cuerpo.

En cada enfoque, realice 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:

• "Estocadas cortas": haz 15 repeticiones con cada pierna;
• "Leg Kicks Back": realice 15 repeticiones con cada pierna;
• "El Puente";
• "Lagartijas";
• "Flotando en el suelo" - 60 segundos.
• "Colgando la palma delante del cofre";
• "Giros";
• "Rotación de piernas": realice 15 repeticiones en cada dirección.

Como enfriamiento, haz 50 saltos y estira todo el cuerpo.

sábado

Agregue ejercicios a su entrenamiento para trabajar en áreas problemáticas. En la primera parte de la lección, realice alternativamente ejercicios en las piernas: 2 series de 15 repeticiones, después de lo cual trabaje en el cuerpo de la misma manera. Los ejercicios abdominales se realizan por separado.

Incluye correr con las rodillas levantadas en tu calentamiento y en tu ejercicio principal:

• "Sentadillas";
• "Echando las piernas hacia atrás";
• "Estocadas laterales";
• "Puente de glúteos";
• Antes de empezar a trabajar, haz 50 saltos en el lugar;
• "Press de banco con mancuernas";
• "Superhombre";
• "Lagartijas";
• "Flotando en el suelo" - 60 segundos.

Para aumentar la quema de grasa, salta la cuerda 2 veces durante 60 segundos. El enfriamiento debe comenzar con ejercicios de respiración y estiramiento de piernas.

domingo

Día de recuperación muscular y ejercicio aeróbico activo, es necesario caminar durante 60 minutos.

Para desencadenar el proceso hormonal, antes del entrenamiento cardiovascular conviene realizar dos series de ejercicios abdominales:

• "Girar" - el número máximo de veces.
• "Bicicleta" - 20 repeticiones con cada pierna.
• "Curva lateral" - 50 repeticiones en total.

Para perder peso estéticamente y mantener el tono se requieren ejercicios diarios para los músculos de todo el cuerpo, así como un estricto cumplimiento de la dieta y el ejercicio aeróbico. Se debe aprender y seguir la técnica adecuada para prevenir lesiones y aumentar la eficacia de los entrenamientos en casa.